Kẽm là một thành phần rất quan trọng với cơ thể con người. Ở mỗi độ tuổi khác nhau thì nhu cầu về kẽm cũng khác nhau.Mặc dù cơ thể chúng ta không cần quá nhiều kẽm nhưng nếu thiếu kẽm khứu giác của bạn sẽ suy giảm, hệ thống miễn dịch hoạt động không hiệu quả, các enzyme và DNA không được kích hoạt và tái tạo.Thiếu kẽm kéo dài, cơ thể còn có những biểu hiện vô cùng nguy hiểm với các triệu chứng suy giảm sức khỏe.

Liệu bạn có chắc khẩu phần ăn hàng ngày của mình đã đủ lượng kẽm cần thiết cho cơ thể hay chưa? Và bạn có biết những độ tuổi nào thì nên chú trọng tới việc bổ sung kẽm không? Hãy cũng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Ai là người có nguy cơ thiếu kẽm nhất?

Bất cứ ai cũng có nhu cầu tiêu thụ kém và bất cứ ai cũng có nguy cơ thiếu kẽm. Tuy nhiên những đối tượng dưới đây cần đặc biệt lưu ý để bổ sung lượng kẽm vào khẩu phần ăn hàng ngày.

• Người ăn chay thường là những người dễ  thiếu kẽm cao nhất, bởi phần lớn lượng kẽm có trong các loại thịt, cá. Nhất là những người ăn chay trường, họ sẽ phải tìm cách bổ sung hàm lượng kẽm bằng thực phẩm khác nếu không nguy cơ bị thiếu kẽm là rất cao.
• Người có hệ tiêu hóa kém cũng cần chú ý tới khả năng hấp thụ kẽm của mình. Mặc dù vẫn bổ sung các thực phẩm giàu kẽm nhưng do hệ tiêu hóa không khỏe mạnh nên lượng kẽm hấp thụ vào cơ thể quá ít, không đủ để phục vụ cho nhu cầu của cơ thể.
• Phụ nữ mang thai và cho con bú có nhu cầu về kẽm cao hơn so với người bình thường. Chính vì vậy mà cần chú ý ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều kẽm hơn để cả mẹ và con đều không bị thiếu kẽm.
• Người nghiện rượu cũng có nguy cơ thiếu hãm lượng kẽm trong cơ thể rất cao bởi hệ tiêu hóa, nhất là dạ dày của họ bị tổn thương do rượu dẫn tới khả năng hấp thụ kẽm từ thức ăn kém đi rất nhiều.

2. Những loại thực phẩm giàu kẽm

• Ngũ cốc là một thực phẩm giàu kẽm và cũng rất thân thuộc trong các bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, không phải chỉ cần ăn nhiều ngũ cốc thì sẽ không lo thiếu kẽm. Bởi bản thân các loại ngũ cốc từ nguyên hạt cho tới dạng bột đều có chứa chất có khả năng ức chế cơ thể hấp thụ kẽm. Nên hạt chế ăn các loại tinh bột có hàm lượng đường cao cũng sẽ làm giảm tác dụng của kẽm đối với cơ thể.
• Thịt các loại cũng là thực phẩm chứa nhiều kẽm. Trong đó những loại thịt chứa hàm lượng kẽm cao như thịt bò, thịt lợn, gà tây, thịt cừu.Ăn những loại thịt này bạn sẽ không lo mình bị thiếu kẽm. Tuy nhiên có một điểm cần phải lưu ý đó là các loại thịt thường có hàm lượng protein và chất béo cao, nên bạn phải biết cách kiểm soát lượng thịt trong khẩu phần ăn của mình để không hấp thụ quá nhiều chất béo dẫn tới thừa cân.
• Hải sản có vỏ cứng là nhóm thực phẩm rất giàu kẽm. Tôm, cua, sò, hàu…là những thực phẩm hàng đầu trong việc cung cấp kẽm.Lượng kẽm có trong các thực phẩm này không những rất dồi dào mà còn là loại kẽm chất lượng hơn rất nhiều. Vì các thực phẩm này có chứa lượng kẽm cao gấp nhiều lần so với các thực phẩm khác nên ăn nhiều cũng sẽ không tốt cho sức khỏe. Hơn nữa việc thừa kẽm còn gây ra những tác dụng không mong muốn với cơ thể như suy giảm khả năng miễn dịch và khó hấp thụ các chất khác.

• Các loại đậu như đậu nành, đậu hà lan, đậu bắp, đậu xanh,…có làm lượng kẽm rất cao. Thường xuyên ăn các loại đậu, bạn sẽ không lo nguy cơ thiếu kẽm. Ngoài ra còn có rất nhiều loại rau xanh giàu kẽm khác như củ cải, bí ngô, khoai tây…cũng chứa hàm lượng kẽm đáng kể.
• Một thực phẩm giúp bổ sung kẽm mà bạn không nên bỏ qua đó là socola đen. Cứ 100 gam socola đen có thể cung cấp tới 9,6 mg kẽm hay trong 100 gam  bột ca cao cũng sẽ cho ta khoảng 6,8 mg kẽm tương ứng. Bổ sung kẽm bằng một vài mẩu socola đen cũng là một cách rất tuyệt vời.
• Nấm cũng là thực phẩm rất bổ dưỡng và giàu kẽm. Nếu bạn muốn bổ sung hàm lượng kẽm cho cơ thể thì đừng nên bỏ qua các loại nấm. Bạn có thể tha hồ lựa chọn các loại nấm hay các món ăn thơm ngon từ nấm.

• Các loại hạt như hạt điều, hạt lanh, hạnh nhân, đậu phộng hay quả óc chó cũng là thực phẩm giúp bổ sung lượng kẽm vào cơ thể rất tốt. Ngoài ra, các loại hạt này còn chứa các acid béo tốt cho sức khỏe, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
• Một số loại trái cây tươi cũng chứa một lượng kẽm nhất định cho cơ thể. Như chuối, bơ, lựu, quả mâm xôi…nếu bạn đang thiếu kẽm và muốn bổ sung kẽm thì nên chú ý ăn những loại quả này hàng ngày cũng sẽ rất tốt.

Trên đây là tổng hợp tất cả các thực phẩm giàu kẽm bao gồm cả nguồn gốc động vật và thực vật. Bạn chỉ cần biết cách kết hợp chúng một cách khoa học trong các bữa ăn hàng ngày để đảm bảo cân bằng lượng kẽm trong cơ thể.