Vitamin D có một vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì hệ miễn dịch và tăng khả năng hấp thu canxi cho cơ thể. Vitamin D còn được ví như vitamin mặt trời bởi nó có thể hấp thụ qua da nhờ việc tắm nắng mỗi ngày.

Tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi khác nhau thì đều có nhu cầu sử dụng vitamin D. Chính vì vậy, cần chú trọng bổ sung vitamin D hàng ngày bằng những thực phẩm gần gũi trong bếp ăn nhà bạn. Để mọi người trong gia đình luôn được khỏe mạnh, hãy tham khảo bài viết về thực phẩm giàu vitamin D dưới đây.

1. Vai trò của protein và nhu cầu vitamin mỗi ngày

Vitamin D là một loại vitamin tan được trong chất béo, đóng vai trò then chốt trong việc kiểm soát các chức năng của hệ miễn dịch, là môi chất giúp hấp thụ canxi cho xương chắc khỏe.

Vitamin D còn có tác dụng xoa dịu các triệu trứng xưng đau, tấy đỏ khi bị chấn thương.

Vitamin D rất quan trọng đối với cơ thể, chính vì vậy khi thiếu hụt vitamin D cơ thể sẽ có những triệu trứng nhất định. Nếu không hấp thụ đủ lượng vitamin D, khung xương sẽ rất yếu, giòn và dễ bị gãy khi va đập. Ở người lớn thiếu vitamin D nên việc hấp thụ canxi khó khăn dẫn tới bệnh loãng xương.

Còn ở trẻ nhỏ, thiếu vitamin D lại gây ra bệnh còi xương, chậm phát triển chiểu cao, thậm chí là xương bị biến dạng.

Thiếu vitamin D kéo dài còn có nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường, huyết áp , viêm xương khớp hay ung thư. Ngược lại, khi cơ thể dư thừa vitamin D sẽ tích tụ và gây ra sỏi thận hoặc xơ vữa động mạch…

Mỗi độ tuổi khác nhau lại có nhu cầu về vitamin D khác nhau. Cụ thể người ở độ tuổi từ 19 đến 50 cần sử dụng 200 IU vitamin D mỗi ngày. Người già thì cần lượng vitamin D cao hơn để bảo vệ khung xương của mình. Những người từ 50 đến 70 tuổi cần khoảng 400 IU vitamin D, còn từ 70 tuổi trở lên cần tới 600 IU vitamin D mỗi ngày.

2. Những thực phẩm giàu vitamin D

• Các loại cá béo có lượng lớn dầu cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích…Chính dầu cá là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào. Chỉ cần một khúc cá trích cũng có thể đáp ứng được một nửa nhu cầu vitamin D của cơ thể mỗi ngày, tương đương với 306 IU. Hay 100 gam cá hồi có thể đáp ứng được gần như tuyệt đối nhu cầu vitamin D hàng ngày. Đừng nên bỏ qua những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin D này.
• Nấm cũng là một trong những thực phẩm giàu vitamin D mà chúng ta nên sử dụng thường xuyên để cung cấp vitamin D cần thiết cho cơ thể. Vì nấm hấp thụ vitamin D từ ánh nắng mặt trời trong quá trình phát triển nên lượng vitamin D trong nấm rất dồi dào, nhất là loại nấm trắng. Nấm hạt lựu đứng thứ hai trong hàm lượng vitamin D, một chén nấm hạt lựu tương đương với 64% nhu cầu của cơ thể. Nấm vừa giàu dưỡng chất mà lại chứa ít calo nên bạn có thể ăn mà không lo lắng đến vấn đề cân nặng.
• Đậu và các chế phẩm làm từ đậu rất nhiều vitamin D, canxi và nhiều dưỡng chất quan trọng khác. Với 100 gam đậu phụ đã có thể đáp ứng được 39% nhu cầu vitamin D của cơ thể. Ngoài ra, bạn cũng có thể uống sữa đậu nành mỗi ngày để tăng cường vitamin D vào cơ thể.
• Pho mát vừa nhiều vitamin D và cả vitamin C, hai loại khoáng chất rất cần thiết để cơ thể luôn được khỏe mạnh. Hãy thêm một ít pho mát vào bữa sáng của mình để bổ sung thêm vitamin D. Hoặc bạn có thể thêm pho mát vào món mỳ của mình cùng một chút rau xanh là bạn đã có một món ăn với đầy đủ năng lượng mà lại bổ sung được vitamin D cho mình.

• Trứng tươi cũng là một món ăn được nhiều người yêu thích, hãy chọn trứng cho bữa sáng để bổ sung thêm vitamin D cho cơ thể. Những dưỡng chất cùng protein trong trứng sẽ giúp bạn có được một mái tóc chắc khỏe.
• Các loại hải sản có vỏ cứng như hàu, ngao, sò, ốc, cua…vừa có hàm lượng lớn canxi, vừa dồi dào vitamin D rất tốt đối với cơ thể. Acid béo có trong loại thực phẩm này còn có tác dụng kháng viêm, điều hòa lượng cholesteron trong máu, cùng rất nhiều protein và vitamin B12 rất cần thiết để bảo vệ khung xương của bạn.

• Ngũ cốc nguyên hạt cũng là một nguồn cung cấp vitamin D lành mạnh. Những hạt ngũ cốc không còn xa lạ với chúng ta, tuy nhiên phải biết cách nấu để chúng có thể giữ lại tối đa vitamin D và các chất dinh dưỡng trong đó. Nên để ngũ cốc ở dạng nguyên hạt rồi chế biến sẽ tốt hơn và nghiền hoặc say nhuyễn chúng. Một chén ngũ cốc có thể đáp ứng tới 30% nhu cầu vitamin D trong ngày của bạn.
• Sữa chua cũng rất có ích trong việc bổ sung vitamin D và tăng cường sự hấp thụ canxi cho cơ thể, giúp cơ thể khỏe mạnh và khung xương vững chắc. Nên cho trẻ nhỏ ăn sữa chua bởi chúng rất cần thiết cho sự phát triển xương và răng của trẻ.

Việc bổ sung vitamin D trong các bữa ăn hàng ngày là vô cùng quan trọng. Chính vì vậy cần chú trọng tới những loại thực phẩm giàu vitamin D để cơ thể luôn được khỏe mạnh.