Ngày nay, không phải chỉ những người theo đạo Phật mới áp dụng chế độ ăn chay. Nhiều người ăn chay trường để có một cơ thể khỏe mạnh, tâm thanh thản, bình an, có những người lại ăn chay nhằm mục đích giảm cân, hay mắc phải loại bệnh mà bắt buộc phải ăn chay.

Mặc dù ăn chay đem lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng làm sao để ăn chay đúng cách, để cơ thể có đủ chất dinh dưỡng thiết yếu trong khi không hề sử dụng bất cứ loại thực phẩm có nguồn gốc động vật nào. Thucpham.com sẽ mách bạn thực đơn ăn chay hàng ngày, giúp bạn không cảm thấy nhàm chán với chế độ ăn chay mà cơ thể luôn khỏe mạnh.

1. Thực đơn ăn chay hàng ngày chứa protein

Protein là thành phần dinh dưỡng chiếm phần lớn trong cơ thể con người, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho mọi cơ quan hoạt động. Nhu cầu protein mỗi ngày của nữ giới vào khoảng 45gr, còn ở nam là 55 gr. Loại thực phẩm chay chứa nhiều protein đó là đậu và các chế phẩm từ đậu. Bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn từ đậu nành, đậu lăng, đậu hà lan, đậu xanh, đậu đỏ…hay sử dụng các chế phẩm như sữa, tàu phớ, đậu phụ, nước tương, phô mai, sữa chua làm từ đậu… Ngoài ra, bạn có thể sử dụng nguồn protein thực vật trong các loại hạt như hạt lanh, hạt điều, hạt lạc, hạt vừng, hạt hướng dương…Những loại hạt này thích hợp làm các món phụ hay dùng để ăn vào các bữa phụ sẽ giúp bạn có thêm được dinh dưỡng cần thiết.

2. Thực đơn ăn chay hàng ngày chứa sắt và kẽm

Thiếu sắt cơ thể sẽ không sản sinh ra được những hồng cầu khỏe mạnh, không có đủ lượng máu để cung cấp cho mọi cơ quan trong cơ thể hoạt động. Vì sắt thường chứa nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật, mà người ăn chay trường lại không bao giờ ăn thịt nên có nguy cơ thiếu sắt rất cao. Chính vì vậy, cần chú trọng bổ sung chất sắt từ các loại thực vật khác nhau.

Nhu cầu sử dụng chất sắt mỗi ngày ở nữ giới dưới 50 tuổi là khoảng 18mg, còn phụ nữ trên 50 tuổi thì con số này giảm xuống chỉ còn 8mg mỗi ngày, bằng với một nam giới trưởng thành.

Có vai trò quan trọng không kém gì so với sắt, kẽm giúp cho quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể diễn ra nhanh chóng và ổn định hơn, kẽm tổng hợp protein, ADN, chịu trách nhiệm chính trong việc phân chia tế bào.Ngoài ra, kẽm có khả năng chữa lành vết thường và tăng cường hệ miễn dịch.

Vì cơ thể không tự sản sinh cũng không dữ trữ sắt và kẽm để sử dụng lâu dài nên hai chất này nhất định phải được bổ sung hàng ngày.

Loại thực phẩm giàu sắt và kẽm có nguồn gốc thực vật mà người ăn chay nên sử dụng đó là các loại rau xanh lá như súp lơ xanh, cải xoăn, cải bắp, cải bó xôi, cải chíp, rau bina…các loại hạt khô như hạnh nhân, hạt điều, hướng dương…các loại đậu, trái cây tươi và trái cây sấy khô, các loại ngũ cốc nguyên hạt.

3. Thực đơn ăn chay hàng ngày chứa canxi

Không cần ăn các loại tôm, cua, ốc, cá…bạn hoàn toàn có thể bổ sung canxi từ các loại rau như rau cải xoăn, cải bó xôi, rau ngót, rau muống, các loại tảo biển, rong biển có màu xanh, sữa tươi, sữa chua… Thiếu canxi bạn sẽ rất dễ bị mắc bệnh loãng xương, nhất là phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh lại cần chú trọng bổ sung canxi thường xuyên. Một người trưởng thành mỗi ngày cần từ 1000 đến 1200 mg canxi cho mọi hoạt động cần thiết.

4. Thực đơn ăn chay hàng ngày chứa vitamin B12

Vitamin B12 mặc dù chỉ là một phần nhỏ trong các vitamin nhóm B, tuy cơ thể không cần tiêu thụ nhiều loại vitamin này nhưng nó lại hết sức quan trọng đối với việc duy trì cấu trúc tế bào và hoạt động của não bộ.
Những người ăn chay thường không sử dụng sữa và các chế phẩm từ sữa, trứng gia cầm nên lượng vitamin B12 chỉ có thể lấy từ các loại thức ăn từ đậu nành lên men như nước tương, sữa, tào phớ, nấm đông cô, các loại tảo và rong biển.

5. Thực đơn ăn chay hàng ngày giàu các loại axit béo thiết yếu

Nếu không có những axit này thì việc hấp thụ các chất dinh dưỡng sẽ không diễn ra một cách toàn diện nhất. Các vitamin như A, C, B, E, K, D sẽ không được hòa tan trong chất béo để chuyển hóa thành năng lượng. Hàm lượng cholesteron có hại trong máu không được kiểm soát dẫn tới các bệnh nguy hiểm như sơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim, mỡ máu tăng cao…

Bạn có thể tìm thấy các loại axit béo này rất nhiều trong các loại cá, tuy nhiên vì người ăn chay không ăn cá nên bạn có thể chuyển sang ăn dầu oliu nguyên chất, dầu đậu nành, dầu mè, dầu hạt lanh, bơ đậu phộng, sữa hạt điều…Chỉ cần dùng các loại thực phẩm này với một lượng nhỏ mỗi ngày là bạn sẽ có đủ lượng axit béo cần thiết cho cơ thể.

Nếu biết cách kết hợp khéo léo 5 nhóm thực phẩm kể trên thì những người ăn chay sẽ luôn có đủ chất dinh dưỡng cần thiết và lành mạnh nhất, để có thể hoạt động và làm việc bình thường.

Bài liên quan:

Phòng ngừa bệnh tật bằng 10 thực phẩm giàu sắt
Giải đáp thắc mắc cho việc ăn chay có tốt không?
Bổ sung thực phẩm giàu omega 3 để có trái tim khỏe mạnh