Chất đạm hay còn gọi là protein là một trong những dinh dưỡng quan trọng hàng đàu, là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Những thực phẩm giàu đạm tuy không phải là khó tìm hay khan hiếm nhưng bổ sung đạm sao cho hợp lý và biết cách lựa chọn loại đạm lành mạnh cho cơ thể lại là chuyện đáng để lưu ý. Bởi nguồn cung cấp đạm ảnh hưởng lớn tới chất lượng cũng như những tác động của nó tới sức khỏe.

Hãy tham khảo bài viết dưới đây để biết được những thực phẩm giàu đạm nhất trong các thức ăn mà chúng ta ăn hàng ngày.

1. Các loại đạm có trong thực phẩm

Chất đạm mà chúng ta nạp vào cơ thể mỗi ngày được cung cấp bởi hai nguồn là đạm động vật và đạm thực vật. Nguồn đạm từ động vật thì có giá rị dinh dưỡng cao hơn hẳn so với thực vật, tuy nhiên nó lại không tốt cho sức khỏe nếu ta ăn nhiều. Lý do là đạm động vật có chứa một số hợp chất khác có thể chuyển hóa thành các tác nhân gây hại cho cơ thể trong quá trình tiêu hóa như ure, acid uric…

Đạm động vật có giá trị ding dưỡng cao hơn so với đạm thực vật là bởi chúng có thể chuyển hóa thành các acid amin mà cơ thể không có khả năng tự sản sinh ra, còn được gọi là cá acid amin thiết yếu.Chính vì thiếu đi những acid amin thiết yếu này mà đạm thực vật lại không có giá trị dinh dưỡng cao.

Để có một sức khỏe tốt thì bạn nên biết cách cân đối trong thực đơn hàng ngày của mình giữa đạm động vật và đạm thực vật. Không nên ăn theo sở thích, bởi đạm động vật sẽ tạo ra cảm giác ngon miệng hơn. Tỷ lệ thích hợp nhất là 25 đến 30% đạm động vật đối với người lớn và 50 đến 70% đối với trẻ nhỏ.

2. Những thực phẩm giàu đạm

Những thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc động vật

Nguồn cung cấp đạm phải kể đến đầu tiên là các loại thịt động vật như lợn, gà, bò, ngan, ngỗng, vịt…Mỗi loại thịt, mỗi phần thịt nạc mỡ, thịt ức, thịt đùi…lại cho ta một lượng đạm khác nhau.Tuy nhiên đây đều là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao.Nên chọn những phần thịt nạc như thịt bắp, thịt ức, thịt đùi để sử dụng thường xuyên chứ không nên chọn những phần thịt mỡ và nhiều da, chúng có chứa nhiều cholesteron không lành mạnh cho cơ thể.Cách chế biến cũng ảnh hưởng rất lớn tới giá trị dinh dưỡng của thực phẩm. Nên chọn phương pháp hấp, luộc hoặc hầm thay vì sào hay chiên rán.

Các loại cá có hàm lượng đạm cao và đạt được sự cân đối, hài hòa giữa các loại acid amin. Chính vì vậy mà các chuyên gia dinh dưỡng luôn khuyên nên ăn nhiều cá thay vì ăn nhiều thịt. Mỗi tuần nên ăn ít nhất 2 bữa cá tươi để có thêm nhiều đạm và các khoáng chất khác. Ngoài cá tươi thì cá khô cũng cho ta hàm lượng đạm rất cao nhưng chúng lại có một bất lợi đó là mặn và thường hay bị nấm mốc nếu không biết cách bảo quản. Chính vì vậy mà cần phải đặc biệt lưu ý mỗi khi ăn cá khô để không bị ngộ độc thực phẩm.

Các loại thủy hải sản khác như tôm, cua, ốc, lươn…cũng là nguồn cung cấp đạm chất lượng cao, tuy nhiên chúng lại không đạt đượ sự cân đối về hàm lượng acid amin thiết yếu.Bù lại những thực phẩm này lại cho ta một lượng lớn canxi, đồng và selen. Có một lưu ý khi ăn các loại thủy hải sản này là không được ăn những con đã chết, bởi chúng sẽ phân hủy ra nhiều độc tố có hại cho hệ tiêu hóa và gây nhiều bệnh tật cho con người.

Trứng gia cầm cho ta hàm lượng đạm rất cao với tỷ lệ các acid amin thiết yếu cân đối. Trứng phù hợp với mọi lứa tuổi và thể trạng, tuy nhiên cần lưu ý là không nên ăn trứng sống, trứng luộc lòng đào bởi chúng có chứa các ký sinh trùng và vi khuẩn rất nguy hiểm.

Những thực phẩm giàu đạm phải kể đến tiếp theo là sữa. Trước tiên là nguồn sữa mẹ, đây là loại thực phẩm với một tỷ lệ chuẩn chất đạm, chất béo, bột đường, vitamin và muối khoáng. Ngoài ra, các loại sữa tươi nguyên chất khác cũng là một loại thực phẩm bổ dưỡng. Sữa nếu không được bảo quản đúng cách và cận thận thì sẽ là môi trường lý tưởng để các loại vi khuẩn gây bệnh sinh sôi. Cần đặc biết lưu ý khi chọn mua sữa nên mua những loại sữa đã được tiệt trùng.

Một trong những thực phẩm giàu đạm mà ít người biết đến đó là các loại nước chấm như nước mắm, sì dầu, nước tương…đây là nguồn cung cấp loại đạm hòa tan và dễ hấp thụ nhưng lại chứa nhiều natri nên không tốt nếu sử dụng nhiều.

Những thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc thực vật

Các loại đậu như đậu tương, đậu xanh, đậu đỏ, đậu đen…có hàm lượng đạm chất lượng cao đứng đầu trong các loại thực vật. Đây là loại đạm lành mạnh và có thể sử dụng hàng ngày.Cần chế biến các loại đậu chín kỹ để có được lượng dưỡng chất tối ưu nhất.

Các loại hạt như vừng, lạc, hạt lanh, hạt điều, hạnh nhân…cũng cho ta một lượng đạm đáng kể. Chú ý bổ sung những loại hạt này trong bữa ăn hàng ngày để có thêm lượng đạm lành mạnh.

Hãy biết cách cân đối giữa những thực phẩm giàu đạm có nguồn gốc động vật và thực vật để có một chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh nhất.