Những người luyện tập thể hình thường phải tuân thủ theo một chế độ ăn uống riêng, hết sức khoa học và đầy đủ mọi dưỡng chất cần thiết để phát triển cơ bắp và bù lại phần năng lượng đã tiêu hao trong quá trình luyện tập. Không phải chỉ cần ăn thật nhiều đồ ăn bổ dưỡng, luyện tập cường độ cao là có một thân hình săn chắc, cơ bắp sáu múi. Người luyện tập thể hình có giờ ăn nhất định, khẩu phần ăn được tính toán kỹ lưỡng và các loại thức ăn cũng phải lựa chọn khắt khe.

Vậy một chế độ dinh dưỡng cho người tập thể hình như thế nào mới là hợp lý, họ cần phải ăn những gì và ăn như thế nào? Chúng ta hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Ăn đạm giúp tăng cường cơ bắp

Đây là dinh dưỡng quan trọng hàng đầu cho những người luyện tập thể hình. Nhu cầu về chất đạm của họ cũng cao gấp đôi so với một người bình thường. Mỗi ngày họ cần nạp vào cơ thể khoảng 2,2 gram protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bằng công thức này, chúng ta có thể tự tính ra lượng đạm cần thiết cho mỗi người tập thể hình.

Nhu cầu về chất đạm lại tăng lên 3,3 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể đối với những người mới luyện tập thể hình. Lượng protein này sẽ được duy trì liên tục trong 6 tháng đầu của quá trình luyện tập.

Nguồn cung cấp chất đạm tốt nhất cho việc tăng cường cơ bắp đó là phần thịt nạc của động vật như thịt gà, thịt bò, thịt cừu, thịt trâu, cá,…trứng gia cầm và sữa tươi nguyên chất. Các loại đạm có nguồn gốc động vật sẽ chứa các acid amin thiết yếu và đầy đủ mà cơ thể không tự tổng hợp được.Những loại thực phẩm này là dinh dưỡng cho người tập thể hình hoàn hảo nhất.

2. Tinh bột không thể thiếu trong dinh dưỡng cho người tập thể hình

Ăn đầy đủ lượng tinh bột cần thiết sẽ giúp cơ bắp săn chắc và khỏe mạnh hơn. Người tập thể hình cần ăn từ 300 đến 400 gram tinh bột mỗi ngày. Đây là nhóm dinh dưỡng quan trọng thứ hai sau thực phẩm giàu protein, hai nhóm dinh dưỡng này luôn luôn phải có mặt trong khẩu phần ăn của người tập thể hình.

Nên ưu tiên các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột tốt như bột yến mạch, khoai lang, đậu nành và các chế phẩm của nó, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và các loại trái cây tươi.

3. Chất béo cũng rất quan trọng với người tập thể hình

Đừng nghĩ rằng các thực phẩm chứa nhiều chất béo sẽ làm tích tụ mỡ chứ không hề có tác dụng tạo cơ bắp. Chỉ cần ăn với một lượng vừa đủ và thích hợp sẽ giúp duy trì cơ bắp của bạn. Nên duy trì khoảng 5 đến 10% lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần ăn hàng ngày để tăng cường cholesteron cho cơ bắp. Chế độ ăn ít béo sẽ không lý tưởng cho người tập thể hình.

Bạn nên ưu tiên các chất béo có trong cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá thu, cá trê, dầu hạt lanh, dầu và quả olive, đậu phộng và bơ đậu phộng, quả óc chó…đây là những nguồn cung cấp chất béo bão hòa và không bão hòa lành mạnh cho cơ thể.

4. Tính toán lượng calo nạp vào cơ thể

Người tập thể hình cần khoảng 3000 calo mỗi ngày để có thể tăng cơ bắp. Chính vì vậy phải tính toán lượng calo mà bạn nạp vào cơ thể sao cho nó không được phép thấp hơn so với lượng mà bạn đã tiêu thụ trong quá trình luyện tập.

Nếu thức ăn mà bạn ăn không đủ để cung cấp cho việc tạo cơ bắp thì sẽ gây ra các phản ứng tiêu cực như mệt mỏi, uể oải do thiếu năng lượng và việc tập luyện cũng sẽ không mang lại kết quả như ý.

5. Ăn nhiều bữa trong ngày

Đây là một nguyên tắc quan trọng bởi người tập thể hình cần nhiều năng lượng nhưng không nên nạp chúng cùng lúc bởi năng lượng không được sử dụng kịp thời sẽ tích tụ thành mỡ. Cứ 2 đến 3 tiếng bạn hãy ăn một bữa nhỏ gồm đầy đủ chất đạm và đường bột để quá trình tạo cơ bắp diễn ra liên tục.

6. Uống đủ lượng nước cần thiết

Nước chiếm phần lớn trọng lượng cơ thể, những người tập thể hình lại thường mất nước và mất sức nhiều nên cần phải có đủ lượng nước thì mới loại bỏ được các độc tố, tăng cường trao đổi chất, đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Luôn nhớ uống nước ngay cả khi bạn không cảm thấy khát.

7. Sử dụng thực phẩm hỗ trợ tăng cơ

Trước và sau khi luyện tập bạn có thể sử dụng những loại sữa để bổ sung thêm lượng protein giúp tạo cơ bắp.
Đây cũng là một biện pháp an toàn giúp bạn nhanh chóng có được thân hình mong muốn.

8. Ăn đúng giờ

Bạn cần phải biết trước và sau khi luyện tập thì nên ăn loại thực phẩm nào là phù hợp. Chẳng hạn như trước khi tập nên ăn loại tinh bột hấp thụ chậm, còn sau khi tập thì nên ăn loại tinh bột dễ tiêu hóa và nhanh hấp thụ hơn.

9. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Ngay cả khi bạn nghỉ ngơi thì cơ thể cũng cần phải được cung cấp dưỡng chất phục vụ cho việc tăng cơ bắp. Hãy ăn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ và ăn loại đồ ăn thích hợp sẽ là bí quyết giúp bạn nhanh chóng có được thân hình mơ ước.

Thực hiện đúng theo 9 nguyên tắc về dinh dưỡng cho người tập thể hình và chế độ luyện tập, sinh hoạt hợp lý sẽ giúp bạn có được thân hình 6 múi, sức khỏe tốt.

Bạn nên tham khảo:

8 thực phẩm tốt cho sức khỏe quý hơn vàng
7 thực phẩm tốt cho nam giới các quý ông nên dùng
Tại sao nên ăn các loại thực phẩm giàu kali