Nhiều người vẫn thường có suy nghĩ rẳng, chỉ trẻ nhỏ mới cần ăn nhiều các loại thực phẩm giàu canxi để phát triển chiều cao và giúp cho xương chắc khỏe. Tuy nhiên đó là một quan niệm hết sức sai lầm, bởi tất cả mọi người ở mọi lứa tuổi đều cần bổ sung các thực phẩm giàu canxi. Canxi không chỉ tốt cho răng và xương và canxi còn có rất nhiều tác dụng khác đối với sức khỏe.

Không chỉ nhóm thực phẩm có nguồn gốc động vật mới chứa canxi mà ngay cả những loại rau củ hàng ngày cũng là những thực phẩm cung cấp canxi cho cơ thể. Vậy nên ăn những thực phẩm nào để bổ sung canxi và ăn như thế nào để tốt cho sức khỏe.

1. Vai trò của canxi

Canxi chiếm một vị trí rất quan trọng đối với cơ thể con người và có tầm ảnh hưởng tới hoạt động của rất nhiều bộ phận. Trong cơ thể canxi chiếm khoảng 2% các nguyên tố vi lượng, tập trung chủ yếu ở xương, răng , tóc, móng chân, móng tay và một phần rất nhỏ canxi trong máu.

Canxi là thành phần chủ yếu cấu tạo nên khung xương, canxi là chất đóng vai trò chủ chốt trong hệ thống miễn dịch, luôn phát hiện ra những kháng thể lạ và kích thích cơ thể chống lại sự xâm nhập của chúng.

Canxi đóng vai trò là chất dẫn truyền thông tin tới hệ thần kinh, giúp hệ thần kinh hoạt động nhanh nhạy và hiệu quả.

Ngoài ra, canxi còn giúp cho các cơ bắp được rắn chắc, tăng khả năng đàn hồi và sự co giãn của cơ bắp.

2. Các loại rau, củ, quả giàu canxi

• Cải chíp là loại rau xanh rất giàu canxi và nhiều vitamin khác như vitamin A, C, acid folic, sắt, beta carotene và kali. Cứ 100 gam cải chíp cho ta 105mg canxi

Cải chíp rất dễ chế biến, bạn có thể sào, nấu các món canh với cải chíp, làm salad trộn hay pha chế nước ép cải chíp cũng là cách rất tốt để bổ sung canxi cho cơ thể.

• Bông cải xanh là một trong những thực phẩm giàu canxi, kali là 2 khoáng chất quan trọng giúp cho khung xương luôn chắc khỏe và phòng ngừa các bệnh về xương khớp cho cơ thể.Ngoài ra bông cải xanh còn chứa rất nhiều dưỡng chất quan trọng khác như chất xơ, vitamin A, C, protein và chất chống oxi hóa…giúp cơ thể chống lại nhiều bệnh tật khác.
• Rau cần tây: chứa lượng canxi và sắt nhiều gấp hai lần so với các loại rau củ khác. Ngoài ra, cần tây còn rất nhiều nước, tinh dầu, các acid amin giúp kích thích cảm giác thèm ăn, tăng cường tuần hoàn máu tới các cơ quan, tăng cường hệ thống miễn dịch và rất tốt cho não bộ.
• Nấm hương: được xem là vua của các loại rau củ bởi lượng dinh dưỡng mà nấm hương có được cao gấp nhiều lần so với tất cả các loại khác. Nấm hương rất giàu canxi và vitamin D, thường được những người thiếu hàm lượng canxi máu sử dụng để bổ sung lượng canxi cho cơ thể.

• Mộc nhĩ : cũng giống như nấm hương, mộc nhĩ có hàm lượng chất dinh dưỡng cao, tốt cho sức khỏe và giúp cơ thể phòng tránh được nhiều bệnh tật. Đặc biệt, mộc nhĩ có chứa lượng lớn canxi, cứ 100 gam mộc nhĩ đen cho ta 398mg canxi và 100 gam mộc nhĩ trắng cho ta 380 mg canxi.
• Quả kiwi: thường có vị chua đặc trưng nên ít người nghĩ rằng quả kiwi ngoài vitamin C còn rất giàu kali hỗ trợ cho việc hấp thụ canxi và giúp cho xương chắc khỏe. Ngoài ra, chuối cũng là loại quả giàu kali và có tác dụng tương tự như kiwi.
• Đậu nành: là loại thực phẩm rất bổ dưỡng và lành mạnh cho sức khỏe.Để bổ xung canxi từ đậu nành, tốt nhất nên chế biến các món hầm để có được lượng canxi dồi dào và dễ hấp thụ.

• Hạnh nhân không những chứa các acid béo lành mạnh mà còn rất giàu canxi. Các loại hạt cũng giàu canxi tương tự như hạnh nhân là quả óc chó, hạt vừng…Sử dụng hạnh nhân làm món ăn vặt hoặc làm bánh và trộn thêm vào món salad để bổ xung canxi cho cơ thể.

3. Thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc động vật

• Cua: chắc hẳn chúng ta không còn xa lạ với loại thực phẩm giàu canxi này nữa. Cua được biết đến với hàm lượng canxi dồi dào và thường được sử dụng cho trẻ nhỏ để kích thích xương, răng phát triển. Ngoài ra , cua còn chứa nhiều kẽm, vitamin A, vitamin C cũng hỗ trợ rất nhiều cho xương chắc khỏe. Kẽm còn được biết đến với công dụng tăng cường sức đề kháng cho cơ thể, giúp cơ thể phòng tránh được nhiều bệnh tật.
• Hàu và các loại hải sản tương tự như ngao, hến, sò đều là những thực phẩm rất giàu canxi, kali, sắt rất tốt cho cơ thể. Đặc biệt những thực phẩm này còn rất tốt chon nam giới giúp tăng tính đàn ông và giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt.
• Tôm là thực phẩm giàu canxi không thể bỏ quan nhất. Cứ 100gam tôm nõn có chứa khoảng 882 mg canxi.Loại thực phẩm này rất tốt cho những người mắc bệnh loãng xương và thiếu canxi.

• Cá, đặc biệt là cá mòi chứa hàm lượng canxi đáng kể. Thường xuyên bổ xung món cá vào thực đơn của bạn, dù không thường xuyên ăn cá hàng ngày thì tốt nhất một tuần nên ăn từ một đến hai bữa cá.

Kết hợp các thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc thực vật và động vật trong các bữa ăn hàng ngày sẽ giúp bạn có một khung xương và răng chắc khỏe, phòng ngừa nhiều bệnh tật về xương.